Lebensberatung & Paartherapie
Jennifer Angersbach

Die Geheimnisse einer glücklichen Partnerschaft nach Dr. John Gottman

Hier finden Sie Anregungen, kleine Übungen und Impulse auf Grundlage der Forschung von Dr. John Gottman.

Beeinflussung durch den Partner

Lassen Sie sich von Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin beeinflussen?

  • Ich interessiere mich für die Meinung des Anderen.
  • Ich lerne viel von meinem Partner/meiner Partnerin.
  • Meine Partnerin/mein Partner hat oft tolle Ideen.
  • Die Wünsche und Meinungen meiner Partnerin/meines Partners sind genau so wichtig wie meine Eigenen.
  • Bevor ich mich für etwas entscheide bespreche ich das mit meinem Partner/meiner PartnerLass‘ Dich von Deiner großen Liebe beeinflussen!

Die gegenseitige Beeinflussung ist enorm wichtig für eine glückliche Partnerschaft. Es geht um Gleichberechtigung, auf 'Augenhöhe' sein, Respekt und Wertschätzung, aber auch Vertrauen, Interesse und das Gefühl, dass der Andere ein sehr wichtiger Teil des Lebens ist. Früher, als noch klar war, dass der Mann das Sagen hatte, gab es diese Art der gegenseitigen Beeinflussung nicht. Heutzutage ist es allerdings noch immer nicht selbstverständlich den Partner oder die Partnerin mit einzubeziehen.

FunFact: Die Ehe scheitert zu 81% wenn es keine gegenseitige Beeinflussung gibt. [Ergebnis einer Langzeitstudie von Dr. John Gottman mit 130 Paaren) 

Die fehlende Beeinflussung ist  Ursprung vieler Konflikte und sorgt auf verschiedenen Ebene für Unzufriedenheit, typische Vorwürfe: 

  • „Ich habe gar kein Mitspracherecht!“
  • „Meine Meinung ist egal!“ 
  • „Du hörst mir nicht zu!“
  • „Ich fühle mich nicht gesehen!“
  • „Du machst alles alleine!“

Wenn Sie sich unsicher sind, wie sehr Sie sich durch Ihren Partner / Ihre Partnerin beeinflussen lassen, sich hierfür sensibilisieren wollen oder lernen wollen, was das alles eigentlich bedeutet: Ich habe hier eine kleine Übung für Sie vorbereitet. Viel Spaß!
(...und sollte es im Anschluss eskalieren, melden Sie sich!)

Übung

Aufgrund der vielen Nachfragen, hier die versprochene Übung um sich als Paar dafür zu sensibilisieren, was Beeinflussung bedeutet. 

Nachdem ihr beide eine Liste angefertigt (sortiert nach Priorität) habt, vergleicht die Listen. Und diskutiert über die einzelnen Punkte. 

Das Ziel: Eine gemeinsame Liste zu erstellen.


Und nun kommt die Auswertung:

  1. Ist es gelungen Deinen Partner zu beeinflussen?
  2. Hat einer dominiert?
  3. Wie war eure Stimmung?
  4. Hattet ihr Spaß?
  5. Ward ihr ein Team?
  6. War einer von euch gereizt?
  7. Fühltest Du Dich gleichberechtigt?


Es geht um nichts in diesem Spiel, dennoch kann es manchen Paaren schwer fallen. Man merkt schnell wie die Balance, die Gleichberechtigung der Beeinflussung verteilt ist. Falls es ein eher unausgewogenes Verhältnis ist, habt ihr noch ein wenig Arbeit vor euch. Allein die Erkenntnis auf beiden Seiten kann aber bereits entlasten und für Besserung sorgen.
Nicht nur bei Entscheidungen im Alltag, sondern auch in Bezug auf Streitereien hilft es enorm, wenn man offen und gewillt ist, dem Anderen zuzuhören und seine Wünsche zu verstehen und sich auf den Anderen zu zu bewegen. 


Schlechtes Streiten vs. Gutes Streiten

 Wie kommt man aus der Distanz nach einem Streit wieder raus?

Am besten lässt man es gar nicht so weit kommen. Unbefriedigend nicht wahr?
Ich komme gleich dazu. Aber vorerst würde ich Ihnen gerne, mit Hilfe der 5:1 Formel das Geheimnis glücklicher Paare verraten [wissenschaftlich belegt, entdeckt durch John Gottman].
Es gibt einen Unterschied zwischen schlechtem und gutem Streiten in der Beziehung

Schlechtes Streiten ist geprägt von Schuldzuweisungen, Vorwürfen, Angriffen und Verteidigung. Es geht recht schnell um „Recht haben“ und Macht. Unschöne Schlagworte, wenn man bedenkt um was es eigentlich geht. Liebe.

Aber in gesunden Beziehungen und in der Liebe geht es nicht um Macht. Und es geht auch nicht darum „Recht“ zu haben. Alles ist erstmal beRECHTigt. Jedes Gefühl, jeder Wunsch. Und genau das, ist dass Stichwort. Wünsche statt Vorwürfe. Ein Vorwurf, ein Angriff, eine Kritik sorgt für Rückzug, Gegenangriff oder Verteidigung. Und wir müssen uns immer vor Augen führen, was wir wollen, statt auszusprechen, was wir nicht wollen. Wir wollen geliebt werden, wir wollen uns begehrt fühlen, wir wollen gesehen werden. Den Anderen zu provozieren, ihn anzugreifen und zu verletzen drückt jedoch das Gegenteil aus.

Wie geht also Gutes Streiten?
Paare, die gut streiten, streiten nicht zwingend weniger oder nüchterner, aber sie schaffen es die Liebe im Blick zu behalten. Sie sind bemüht um die Beziehung und pochen nicht darauf „Recht“ zu bekommen. Sie beachten, ganz natürlich die 5:1 Formel. Auf jede negative Äußerung folgen 5 positive Zeichen der Zuneigung: Ein Lächeln, ein aufeinander zu gehen, ein Rückversichern ob man den Anderen verstanden hat, Einsicht, oder auch Worte: „Ich liebe Dich so sehr und verstehe gar nicht, um was es eigentlich geht!“ und auch das kann leidenschaftlich geschrien werden. Sie wollen den Anderen nicht absichtlich verletzen oder angreifen, sondern wollen verstanden werden. Und um Verständnis zu erzeugen sagt man lieber gleich was man sich wünscht: „Ich fühle mich oft so alleingelassen mit allem, ich wünschte Du würdest mir öfter mal etwas abnehmen.“ statt „Du bist ja eh nie da und machst nichts im Haushalt und engagierst Dich null was die Erziehung betrifft. Ständig denkst Du nur an Dich!“


Welche Reaktion fällt wohl sanfter aus? 
Manchmal hilft es auch, sich im Streit körperlich anzunähern, eine Pause einzulegen, sich an die Hände zu fassen. Das Oxytocin hilft uns dabei. 
Worum geht es denn eigentlich?
So. Und nun hat man sich „schlecht“ gestritten. Beide fühlen sich unverstanden, hilflos und empfinden Wut. 

Eine Distanz entsteht. Wie schafft man es diese zu überwinden?
Man schluckt seinen Stolz und seine Wut runter und macht einen Schritt auf den Partner zu. Wie? Mit Liebe! 
Man bringt dem Anderen Verständnis entgegen und fragt nach, falls man die Position des Partners noch nicht verstanden hat. Und sobald das gelingt, darf man sich auch selbst nochmal erklären.
Das geht allerdings nicht alleine und einseitig! Daher ist die wichtigste Frage in der Paartherapie auch nicht: Wo wollen Sie als Paar (wieder) hin (kommen)? Sondern: Was sind Sie bereit dafür zu tun?
Es gibt wiederkehrende Konflikte, oft weil es unlösbare Interessenskonflikte gibt. 

Sind wir bereit gewisse Dinge zu akzeptieren? 

Sind wir bereit Kompromisse einzugehen? 

Sind wir bereit unseren Stolz zu schlucken für die Liebe zum Partner? 

Und sind wir auch in der Lage genau das zu formulieren statt aus lauter Selbstschutz und Angst unsere Bedürfnisse in Vorwürfe und Schuldzuweisungen zu verpacken um selbst nicht angreifbar zu werden? 

Lösbare vs. Unlösbare Probleme

Lösen Sie Ihre lösbaren Probleme, akzeptieren Sie die Unlösbaren.

Ein sicheres Indiz für ein unlösbares Problem: Es kommt immer wieder auf den Tisch und frustriert beide Partner gleichermaßen. Es hilft hier nicht, sich ans „Lehrbuch“ zu halten und seinen Vorwurf in einen Wunsch zu formulieren, weil beide Partner sich in dem Fall etwas gegensätzliches Wünschen.

  • Ihm ist eine gewisse Ordnung im Haus wichtig, alles gehört an seinen Platz, sie hingegen lebt ihr kreatives Chaos.
  • Sie ist sehr introvertiert und mag es auch mal alleine zu sein während er am liebsten jeden Abend unterwegs wäre.
  • Er hätte gerne mehr Sex, sie ist zufrieden mit der Häufigkeit.


Das passiert öfter als man meint und basiert meistens auf verschiedenen Werten, Persönlichkeiten oder Lebenstilen. Viele Paare reagieren zunächst sehr frustriert, wenn sie nach Jahren der Streitereien endlich den Weg zu mir gefunden haben, um dann zu hören, dass ihr Problem nicht lösbar ist. 

Aber es gibt eine Lösung: Akzeptanz

Sobald man versteht, dass der Andere die Dinge so tut, weil er eben so ist und nicht weil er den Anderen verletzen will. Dann fällt es leicht, ihn/sie so zu akzeptieren wie er/sie ist. Anders als man selbst. Aber vielleicht ja auch genau deswegen an Ihrer Seite.

Lösbare Probleme lösen (besser noch vorbeugen!)

Es gibt die unlösbaren Probleme aufgrund unterschiedlicher Lebensstile, Werte und der Persönlichkeit des Partners. Und es gibt die lösbaren Probleme. In akuten Fällen hilft es sich an die 5:1-Formel zu halten. Streiterein können und müssen nicht vermieden werden, streitet man gut, so bringt das die Beziehung immer wieder ein Stück weiter. Lösbare Probleme entstehen oft durch Missverständisse, Stress, mangelndem „Wir-Gefühl“, dem Haushalt, Geld kann auch ein Auslöser sein und natürlich das „Eltern werden“.

Wie man wiederkehrende Diskussionen am besten vermeidet:
Eure Beziehung sollte ein Ort der Ruhe sein, ein Refugium. Wenn dort ständig und immer der Alltagsstress durch Arbeit und externe Konflikte abgeladen wird, leidet auch die Beziehung. Plant eine Meckerstunde für die Psychohygiene ein oder nehmt euch jeder für sich kurz Zeit zum Ankommen und durchatmen. Sonst lauft ihr Gefahr euren Frust beim Partner abzuladen.

Bildet eine Einheit
Unter Freunden, in der „Schwieger“-Familie und vor euren Kindern. Signalisiert ganz klar: Ihr als Paar gehört zusammen. 

Was steht an?
Redet über eure Aufgaben und Termine und versucht einander zu helfen und zu unterstützen. Haltet einander in stressigen Phasen den Rücken frei und bittet um Hilfe mit konkreten Formulierungen. Ein Haushaltsplan klingt albern, noch alberner ist es frustriert zu sein, weil der Andere nicht sieht was getan werden muss.

Bei Geld hört die Freundschaft auf?!
Versucht eine gute Balance zwischen der Macht und der Freiheit des Geldes zu finden. Plant eure finanzielle Zukunft und schaut was dafür nötig wäre. Vertraut dem Anderen und findet eine gemeinsame Basis, sprecht euch ab. Ob nun ein gemeinsames Konto, Haushalts- oder Taschengeld. Findet eine Lösung hinter der ihr beide steht.
 1 +1= 3

Als Eltern habt ihr plötzlich eine ganz neue, gemeinsame Verantwortung. Auch hier lautet das Zauberwort: Balance. Macht euch - unabhängig von der Aufgabenverteilung - bewusst, dass die Erziehung in beiden Händen liegt. Auch bei der klassischen Rollenverteilung haben beide den ganzen Tag gearbeitet, mit Kind haben beide nie so wirklich ‚Feierabend‘. Plant so weit möglich: Zweisamkeit UND Familienzeit ein. Ihr seid euren Kindern ein Vorbild in der wichtigsten Sache der Welt: Der Liebe! 

Das Wir-Gefühl

Sehnsucht obwohl man zusammenlebt. Das Gefühl gemeinsam einsam zu sein. Das Gefühl beschreiben viele Paare, wenn Sie zu mir kommen. Die Ursachen sind vielfältig und oft auch aufgrund verschiedener Faktoren, dennoch gibt es zwei Aspekte die immer wieder thematisiert werden: Das fehlende Wir-Gefühl und das Gefühl für den Anderen nicht mehr wichtig zu sein. Hier nun zwei Dialoge inkl. entsprechender Auflösung, vielleicht ist für Sie ja etwas dabei...

Stefan und Lina 
(haben einen gemeinsamen Sohn)

„Hey! Wie war Dein Tag? Hast Du an die Eier gedacht?“ 
„Welche Eier?“ 
„Für den Kuchen morgen, ach mann, jetzt ists zu spät! Und ich hatte gesagt, ich bring nen Käsekuchen mit! Toll, Danke!“ 
„Ich kann mich nicht dran erinnern, davon ab, wann hätte ich die denn kaufen sollen? Ich hab gearbeitet!“ 
„Ach sooo! Stimmt wir haben ja ne klare Aufgabenverteilung, Du arbeitest während ich mich den lieben langen Tag im Café aufhalte und mich über Shopping und Beikost unterhalte!“ „Dein Tag hat sicherlich mehr Leerlauf als meiner!“ 
„Ist das Dein Ernst?!“ 
„Ich bitte Dich, Tom schläft doch durchgehend und ein Spaziergang zum Laden wäre doch drin - wenn die Eier so wichtig sind!“ 
Lina ist den Tränen nahe: „Die Eier sind für den Scheißkäsekuchen den Deine Mutter mir aufgetragen hat! Vermutlich um mal wieder auf meine Schwächen und Überforderung hinzuweisen!“ 
Stefan versucht einzulenken: „Wir kaufen einfach einen und vielleicht macht es doch Sinn ne Putzfrau zu engagieren, das könnte Dir doch helfen, oder?“ 
„Mir helfen? MIR? Es ist doch auch Dein Haus und Dein Sohn...!!! Ich beschwere mich doch NIE. Aber wenn ich Dich um was bitte und Du es vergisst, dann ist das einfach scheiße!“ 
„Ich kann mich echt nicht dran erinnern... vielleicht hast Du es vergessen!“


Auflösung?

Was läuft bei Stefan und Lina schief? Alles. Das Fahrzeug ist intakt, aber die Straßen sind kurvig und unübersichtlich, andere Fahrzeuge setzen zu waghalsigen Überholmanövern an, Stefan versucht sich auf die Straße zu konzentrieren, während Lina versucht den weinenden Tom im MaxiCosi zu beruhrigen. Sie hat sich extra nach hinten gesetzt.⠀

Anstatt inne zu halten, den nächsten Rastplatz anzusteuern und eine Pause zu machen tun beide so, als gäbe es ja kein Problem. Keiner will sich die Blöße geben, Schwäche zeigen. ⠀

Toms Zuhause ist kein Refugium mehr für seine Eltern. Keiner der beiden redet offen über die Bedürfnisse und Wünsche aus Angst vor Zurückweisung. Und wenn es doch mal einer tut, versteht der Andere das als Affront! ⠀

Sie haben etwas verloren: Das „Wir-Gefühl“!⠀

Es gibt kein Miteinander mehr - nur ein Gegeneinander. Beide leben so tief in ihrer eigenen Welt, dass sie selbst wenn einer zugibt überfordert zu sein, direkt antworten mit: „Meinst Du ich nicht?!“⠀

  • Eure Beziehung sollte ein Ort der Ruhe sein, ein Refugium. Wenn dort ständig und immer der Alltagsstress durch Arbeit und externe Konflikte abgeladen wird, leidet auch die Beziehung. Plant eine Meckerstunde für die Psychohygiene ein oder nehmt euch jeder für sich kurz Zeit zum Ankommen und durchatmen. Sonst lauft ihr Gefahr euren Frust auch zu übertragen.⠀
  • Bildet eine Einheit, unter Freunden, in der „Schwieger“-Familie und vor euren Kindern. Signalisiert ganz klar: Ihr als Paar gehört zusammen.⠀
  • Redet über eure Aufgaben und Termine und versucht einander zu helfen und zu unterstützen. Haltet einander in stressigen Phasen den Rücken frei und bittet um Hilfe mit konkreten (!) Formulierungen. ⠀
  • Als Eltern habt ihr plötzlich eine ganz neue, gemeinsame Verantwortung. Macht euch - unabhängig von der Aufgabenverteilung - bewusst, dass die Erziehung in beiden Händen liegt. Auch bei der klassischen Rollenverteilung haben BEIDE den ganzen Tag gearbeitet, mit Kind haben BEIDE nie so wirklich ‚Feierabend‘. Plant so weit möglich: Zweisamkeit & Familienzeit ein. Ihr seid euren Kindern ein Vorbild in der wichtigsten Sache der Welt: Der Liebe!


Zuwendung

Sie entsteht in diesen unscheinbaren Alltagsunterhaltungen. In einer Beziehung wird immer wieder gegenseitig um Aufmerksamkeit geworben. Diese „Angebote“ sind jedoch so klein und banal, dass es teilweise schwierig sein kann sie als solche wahrzunehmen, teilweise werden diese Angebote ignoriert (Abwendung) oder gar das Gegenteil der Zuwendung ist das Ergebnis, Sie widersprechen und wenden sich somit gegen Ihren Partner.

Zuwendung: Jede POSITIVE Reaktion auf den Partner.

  • Er/sie lächelt. Sie lächeln zurück.
  • Er/sie zeigt etwas. Sie sehen hin.
  • Er/sie sagt etwas. Sie gehen darauf ein: 

„Der Tatort heute war wirklich gut!"

„Ja!!! Nicht so vorhersehbar wie beim letzten Mal!“

„Stimmt. Letztes Mal war es ja fast langweilig.“

„Ich war gerade so überrascht vom Ende!“

Es geht um Bestätigung: Ich habe Dich gehört, ich verstehe Dich, ich sehe das ähnlich! Und diese Zuwendung verbindet.

Das Paradoxe: In Situationen mit Fremden, Freunden und Kollegen sind wir viel mehr gewillt uns ihnen positiv zuzuwenden und sie zu bestätigen - auch wenn wir das anders sehen. Weil uns durchaus bewusst ist, dass Menschen gerne Aufmerksamkeit und Anerkennung bekommen. Beim Lebenspartner benehmen wir uns aber oft so als sei das alles nicht von Bedeutung. Ein Trugschluss: Hier ist es sogar noch wichtiger!

Ignoranz: Einfach gar nicht reagieren. Nicht zurücklächeln. Nicht hingucken. Nicht antworten. Passiert. Öfter als uns lieb ist: Stress, in Gedanken woanders, abgelenkt.

Abwendung: „Wo sollen wir denn heute Essen gehen?“
„Ich habe keinen hunger!“

„Hast Du das furchtbare Kleid der Frau gesehen?“
„Ich fand es ganz hübsch!“

„Mein Kollege hat mich heute schon wieder so doof angemacht!“
„Sicher, dass Du Dir das nicht einbildest?“

Ihnen fallen sicher noch weitere Beispiele einer klassischen Abwendung ein. Vielleicht versuchen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner weitere Negativ-Beispiele zu finden und sich dadurch für die Zuwendung innerhalb der Beziehung zu sensibilisieren.

Und wie immer gilt natürlich auch hier, falls Sie Unterstützung oder Hilfe von Außen in Anspruch nehmen möchten: Melden Sie sich.

 
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